首のヘルニアである「頚椎椎間板ヘルニア」は、腕や手のしびれが生じたり、握力が低下したりする整形外科疾患の一種です。

頚椎椎間板ヘルニアになると仕事や日常生活に支障が出てしまい、治療に長期間を必要とする場合もあります。

頚椎椎間板ヘルニアは仕事や日頃の生活習慣から生じる場合もあるため、正しい姿勢やストレッチ方法などを理解することで予防できるでしょう。

この記事では、頚椎椎間板ヘルニアの予防方法やストレッチの方法などを解説していきます。

■頚椎椎間板ヘルニアとは？

頚椎椎間板ヘルニアとは、首の骨の間にある「椎間板」の中身が飛び出し、神経に影響が出る病気です。

神経に障ることで腕・手のしびれや握力の低下、触った感覚が分かりにくくなるなどの症状が出現します。

重症になり脊髄に強く影響するようになると、歩けなくなったり排泄機能が障害されたりする場合もあるため、早めの治療や発症を予防することが大切です。

■頚椎椎間板ヘルニアの予防方法

頚椎椎間板ヘルニアは、姿勢や首の使い方など、姿勢や生活習慣が原因となる場合があります。

原因となる姿勢や首の使い方に気を付けることで、頚椎椎間板ヘルニアになるのを予防できるでしょう。

この章では、頚椎椎間板ヘルニアを予防する過ごし方を解説します。

◎正しい姿勢を心掛ける

頚椎椎間板ヘルニアは、猫背やストレートネックの姿勢で過ごし続けることで発症しやすくなります。

首の骨は本来、適度な前弯（前側に反っている状態）があることで負担がかかりにくくなります。

猫背やストレートネックによって首の反りがなくなると、椎間板に強い負担がかかり、ヘルニアが起こりやすくなるのです。

猫背やストレートネックは、背中を伸ばす意識や、骨盤を立てて立ったり座ったりする意識を持つことで改善できます。

姿勢を正す意識を常に持ち、椎間板への負担を減らしましょう。

◎首への負担が少ない生活習慣を心掛ける

デスクワークや大工仕事など、長時間首を反ったり下を向き続けたりする仕事は、首に負担がかかり、姿勢が悪化する可能性が高くなります。

長時間首を使い続ける方は、こまめに首のストレッチを行なったり、仕事や作業が終わってからケアを行うようにしましょう。

また、椎間板は血液から酸素や栄養を受け取り、みずみずしさや弾力性を保っています。

血行が悪くなるような習慣はヘルニアの発症確率を高めてしまうため、喫煙や高血圧・高血糖などの生活習慣には注意しましょう。

◎自分に合う寝具を使う

睡眠中の首の緊張や頭の位置などは、頚椎椎間板ヘルニアに大きく関わります。

自分の骨格や姿勢に合っていない寝具を使うと、首の形が不安定なまま寝てしまい、長時間の睡眠中に首へ負担がかかってしまうのです。

首の反りに合う枕や、背骨の弯曲に合うマットレスなどを使用することで、寝ている間の首への負担を減らせるでしょう。

◎ストレッチを習慣づける

頚椎椎間板ヘルニアは首の筋肉や姿勢の不良によって生じるため、日頃からストレッチを行なうことが予防に役立ちます。

スマホやパソコンを使用するのが当たり前の現代では、首や肩の筋肉が強張り、頚椎へ負担を及ぼすことも珍しくありません。

毎日少しずつストレッチを行うことで、長期的にヘルニアになるリスクを減らしましょう。

■頚椎椎間板ヘルニアに有効なストレッチ

椎間板ヘルニアの予防に役立つストレッチを、肩回り・胸・体幹に分けて紹介します。

◎肩回りのストレッチ

肩回りのストレッチ方法は以下のようなものです。

①両手で棒またはタオルの端を持ち立つ

②棒またはタオルを頭の上を通して後ろに引いていく

③頭を過ぎたらゆっくりと肘を曲げ、胸を張るようにする

④肘の曲げ伸ばしをゆっくりと10回繰り返す

⑤両手を前に戻して終了

この運動により肩甲骨が正しい位置に戻り、猫背や巻き肩、ストレートネックの改善が見込めます。

上半身の運動は息を切らしやすいため、きちんと呼吸しながらゆっくりストレッチしましょう。

◎胸のストレッチ

①壁に片側の手のひらを着けて立つ

②肘は軽く曲げ、足を前後に広げる

③手は壁から離さないようにし、ゆっくりと体を前に動かす

④胸から腕にかけての筋行くが伸びるのを感じる

⑤ゆっくりと戻す。これを10回繰り返す

胸の筋肉を伸ばすことで、巻き肩や猫背の改善が見込め、首の負担を減らすことが可能です。

◎体幹のストレッチ

①椅子に浅く腰掛ける

②骨盤の出っ張りに両手を添える

③ゆっくりと呼吸しながら、骨盤を寝かせたり起こしたりする

④背中の筋肉が動くのを感じながら10回繰り返す

骨盤が倒れていると、いくら背中を伸ばしても猫背になってしまいます。

背中の筋肉をほぐし、呼吸をして腹筋に力を入れて姿勢を正しましょう。

■頚椎椎間板ヘルニアは筋力トレーニングも大切

頚椎椎間板ヘルニアを予防するには、姿勢を正したり首を支えるための筋力も大切です。

筋力増強訓練やストレッチは、やり方を間違えるとヘルニアを悪化させる可能性もあるため、自己流で行なうことはあまりおすすめできません。

当院では理学療法士がマンツーマンで運動の指導を行なっているため、リハビリ室で安全にストレッチや運動を行っていただけます。

【頚椎椎間板ヘルニアの治療は「北砂2丁目だい整形外科」へご相談ください】

頚椎椎間板ヘルニアは、早期の発見と治療開始により、悪化を防ぎ後遺症を残さずに治癒可能です。

早期の発見には、適切な検査と診断が必要になります。

「北砂2丁目だい整形外科」では、患者さん一人ひとりに合わせた検査や治療を提供しています。

頚椎椎間板ヘルニアの早期発見、治療を目指す方は、ぜひ当院へご相談ください。