骨が脆くなり、骨折しやすくなってしまう「骨粗しょう症」。
いつまでも元気な骨でいるために、食事や生活習慣から予防・治療したいという方もいることでしょう。
この記事では、骨粗しょう症に有効な食事や、骨粗しょう症との上手な付き合い方について解説していきます。
目次
■骨粗しょう症とは？
骨粗しょう症とは、骨の強さを表す「骨密度」が低くなり、骨が脆くなっている状態を指します。
私たちの骨は、丈夫な状態を保つ為に常につくり直されていますが、加齢や栄養不足などによって骨を作る力が弱まると、徐々に脆くなってしまうのです。
骨粗しょう症は加齢や女性ホルモンの減少などが発症に関わりますが、栄養不足や運動不足も発症のリスクを高めます。
早めに検査や対策を行い、骨密度を高く保つよう予防することが大切です。
骨粗しょう症についてはこちらの記事でも解説していますので、ぜひ参考にしてください。
■骨粗しょう症に対する食事療法の効果
骨粗しょう症の治療や予防の効果を高めるためには、食事を見直すことが重要です。
骨を丈夫に保つには、体中の骨に十分な栄養を送ることが欠かせません。
必要な栄養を毎日の食事から摂取するよう心掛け、骨密度の低下を少しずつ予防していくことが大切なのです。
特に以下の2つは、骨を丈夫に保つ為に欠かせない栄養素となります。
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カルシウム
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ビタミンD
この2つの栄養素を含む食べ物は、毎日の食事で意識的に取り入れるようにしましょう。
■骨粗しょう症に良い食べ物
骨密度を保つために食べると良い食べ物を紹介します。
カルシウムやビタミンD、その他の栄養について、詳しく見ていきましょう。
◎カルシウム
骨密度を維持するためにはカルシウムが欠かせません。
カルシウムを多く含む食べ物には以下があります。
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食品 |
摂取量 |
カルシウム含有量 |
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牛乳 |
コップ1杯（200g） |
220㎎ |
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ヨーグルト |
1パック（100g） |
120㎎ |
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チーズ |
1切れ（20g） |
126㎎ |
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小松菜 |
1／４束（50g） |
119㎎ |
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水菜 |
1／４束（50g） |
105㎎ |
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ひじき |
1食分（10g） |
140㎎ |
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ししゃも |
3尾（45g） |
149㎎ |
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木綿豆腐 |
役1／2丁（150g） |
180㎎ |
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厚揚げ |
1／2枚（100g） |
240㎎ |
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納豆 |
1パック（50g） |
45㎎ |
※参考：骨粗鬆症の予防のための食生活 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
骨密度を保つ為には、1日のうち男性の場合750㎎、女性の場合650mgのカルシウム摂取を目標にしましょう。
1回の食事で摂取するのは大変ですので、朝・昼・晩の食事で小分けに食べるようにしてみてください。
◎ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨を丈夫にするのを助ける重要な栄養素です。
主に魚類やきのこなどに含まれています。
ビタミンDを多く含む食べ物は以下のようなものです。
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食品 |
摂取量 |
ビタミンD含有量 |
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イワシ（丸干し） |
1尾（30g） |
15.0μg |
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サンマ |
1尾（100g） |
14.9μg |
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カレイ |
小さめ1尾（100g） |
13.0μg |
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サケ |
1切れ（80g） |
25.6μg |
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ブリ |
1切れ（80g） |
6.4μg |
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シラス干し |
10g |
6.1μg |
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干ししいたけ |
2個（6g） |
0.8μg |
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きくらげ |
2枚（2g） |
1.7μg |
ビタミンDの1日の目標摂取量は、成人で5.5μgです。
魚を食べれば効率よく摂取できるため、3食のうちどれかに取り入れてみましょう。
◎その他の栄養
骨を丈夫に保つには、カルシウムとビタミンD以外の栄養をバランス良く摂ることも大切です。
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タンパク質
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ビタミンK
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ビタミンB6
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ビタミンB12
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葉酸 など
さまざまな栄養をまんべんなく摂取し、体を健康に保つことで、骨も丈夫になります。
偏った食生活にならないよう注意し、毎日の食事から骨の健康を守りましょう。
■骨粗しょう症との上手な付き合い方
骨粗しょう症と上手に付き合っていくためには、食事以外にも運動や生活習慣に気を付けることがポイントになります。
骨は適度なストレスがかかることで強くなり、骨密度の低下を予防できます。
また、日光を浴びることで、体内でビタミンDが作られ、骨を丈夫に保つ手助けになります。
ウォーキングやジョギング、階段の上り下りなど、体重がかかる運動を屋外で行うとよいでしょう。
また、生活習慣の乱れがある場合、骨粗しょう症にかかる可能性が高くなります。
過度な飲酒や喫煙習慣、1日に何杯もコーヒーを飲むことなどは、骨を脆くしてしまうため気を付けましょう。
体重が多すぎる方、極端なダイエットをしている方も、骨を脆くしてしまう恐れがあります。
骨密度が心配になってきた方、骨粗しょう症を予防したい方は、生活習慣の乱れを見直し、骨粗しょう症のリスクを減らすように心掛けましょう。
■骨粗しょう症の治療は専門医に相談しましょう
骨粗しょう症は食事や運動、生活習慣などに気を付けることで、上手に付き合っていける病気です。
毎日の食生活や生活習慣を見直し、いつまでも健康な骨でいられるよう心掛けましょう。
骨粗しょう症に関する専門的なアドバイスは、整形外科を受診することで受けられます。
『北砂2丁目だい整形外科』では、骨密度の検査や、予防・治療に関するアドバイスなどを提供可能です。
はやめの予防や検査、治療をご希望の方は、ぜひお気軽にご相談ください。
